Jim Stoppani, l’homme le plus digne de confiance en matière de muscle, explique ce qu’est la protéine de lactosérum, comment elle fonctionne et pourquoi votre corps en a besoin chaque jour de la nourriture et des suppléments.
La poudre de protéine de lactosérum est aussi proche que possible d’un « supplément nécessaire » pour quiconque cherche à développer ses muscles, à gagner en performance, à soutenir la perte de poids ou à améliorer sa santé et son bien-être en général.
Whey fait tout pour vous, semble-t-il, à moins de vous traîner à la salle de sport et de sortir la barre.
Alors, comment ça marche? Combien en faut-il? Et laquelle choisir lorsque’on débute?
Oui, est la réponse simple à la troisième question. Les deux premiers, cependant, nécessiteront quelques explications. Alors, dévissons le bouchon du supplément protéiné préféré de tous et examinons de plus près les merveilles de la protéine de lactosérum .
D’où Vient Le Lactosérum
La protéine de lactosérum elle-même est extrêmement courante. En fait, vous l’utilisez probablement depuis l’enfance. Ne vous inquiétez pas, personne n’a dopé vos Cheerios. Avec la caséine , le lactosérum est en fait l’une des deux protéines présentes dans le lait de vache. La caséine représente environ 80 % des protéines du lait et le lactosérum les 20 % restants.
Avez-vous déjà ouvert un pot de yaourt et trouvé un liquide clair flottant dessus ? Ouais, c’est du lactosérum. N’allez pas siroter du jus de yaourt à la cuillerée, cependant; ce n’est pas la protéine dont vous avez tant entendu parler. Pas encore en tout cas.
Pour faire de la poudre de protéines de lactosérum, le bon truc, le lactosérum doit d’abord être extrait du lait. Avez-vous déjà mangé un morceau de cheddar? Les fabricants de fromage font la même chose que les fabricants de suppléments : ils séparent le lactosérum des solides du lait. En fait, bien avant que quiconque ne comprenne les bienfaits du lactosérum , les fabricants de fromages le considéraient comme inutile et en jetaient des tonnes dans les égouts.
Une fois que le lactosérum a été extrait et isolé, il est filtré pour éliminer les graisses et les glucides. Ce qui reste est la protéine que vous aimez. Ensuite, plus elle est filtrée, plus la protéine devient pure. À mesure que le filtrage et la teneur en protéines augmentent, les glucides et les graisses diminuent. Bien que cela semble simple, je ne commencerais pas à verser du yaourt dans votre Brita. Le traitement requis pour fabriquer la protéine de lactosérum est un peu plus avancé.
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Les Trois Types De Protéines De Lactosérum
Il existe essentiellement trois types principaux de protéines de lactosérum. Chacun reflète un degré différent de filtrage et de traitement. Du moins transformé au plus transformé, les types de lactosérum sont le concentré de protéines de lactosérum, l’isolat de protéines de lactosérum et l’hydrolysat de protéines de lactosérum.
Le concentré de protéines de lactosérum subit un traitement minimal. En conséquence, il est souvent beaucoup moins cher que d’autres formes, ce qui en fait un bon choix pour ceux qui ont un budget limité.
Le concentré de protéines de lactosérum est fabriqué à l’aide de procédés de filtration doux appelés microfiltration et ultrafiltration. Ces processus créent un supplément contenant environ 70 à 80 % de protéines, le reste étant constitué de glucides et de lipides.
Ces processus conservent également la plupart des fractions peptidiques bénéfiques, qui sont de petites particules de protéines qui remplissent diverses fonctions dans le corps. Par exemple, les peptides de lactosérum offrent des avantages antioxydants utiles.
L’isolat de protéines de lactosérum (WPI) est plus riche en protéines que le concentré. L’isolat est fabriqué avec des temps de filtration plus longs ou des types de traitement supplémentaires, tels que la microfiltration à flux croisés ou la chromatographie par échange d’ions. Ces méthodes sophistiquées produisent essentiellement une poudre plus riche en protéines.
« Bien sûr, de nombreux fabricants de protéines combinent deux ou même les trois types de protéines de lactosérum en une seule poudre afin que vous puissiez bénéficier de chaque forme. »
En raison du traitement supplémentaire, l’isolat de protéines de lactosérum a souvent des concentrations de protéines supérieures à 95 %. L’isolat est donc un excellent choix pour les personnes à la diète en raison de sa teneur extrêmement faible en glucides et en graisses. Il est également parfait pour le pré et le post-entraînement car il est digéré et absorbé rapidement.
L’hydrolysat de protéines de lactosérum (WPH) est la plus hautement transformée de toutes les protéines de lactosérum.
C’est donc souvent le plus cher. Il est produit par un processus appelé hydrolyse, qui brise les chaînes de protéines de lactosérum plus longues en fragments peptidiques plus petits.
L’hydrolyse prédigère essentiellement la protéine de lactosérum, ce qui rend la protéine plus facile à utiliser pour le corps. Parce qu’il est décomposé et pré-digéré, le WPH est digéré et absorbé encore plus rapidement que l’isolat de protéines de lactosérum, ce qui en fait la poudre de protéines idéale pour vos entraînements .
Bien sûr, de nombreux fabricants de protéines combinent deux, voire les trois, de ces protéines de lactosérum en une seule poudre afin que vous puissiez bénéficier de chaque forme. Lorsque vous achetez une nouvelle poudre de protéines, vérifiez l’ étiquette des ingrédients avant de déposer vos dollars.
Recherche Sur La Protéine De Lactosérum
Quelle que soit la forme que vous utilisez, pure ou mélangée, concentrée ou hydrolysée, la protéine de lactosérum est sans aucun doute le roi des suppléments protéiques. De nombreuses recherches suggèrent que le lactosérum stimule mieux la synthèse des protéines musculaires – le processus qui produit finalement des muscles plus gros et plus forts – que le soja ou la caséine. (Prendre un shake protéiné à la caséine est un moyen solide d’augmenter votre apport en protéines, mais il n’atteint pas votre système aussi rapidement que la protéine de lactosérum, il n’est donc pas aussi puissant qu’un booster de masse musculaire après l’entraînement.)
Le lactosérum est un fantastique constructeur de muscles pour plusieurs raisons. Le premier est son taux de digestion rapide. Le lactosérum est la poudre de protéine à digestion la plus rapide que vous puissiez acheter. Une fois que le shake protéiné est descendu dans votre œsophage, ses acides aminés (les éléments constitutifs de toutes les protéines) se décomposent rapidement et sont absorbés dans la circulation sanguine. Votre sang escorte ensuite ces acides aminés vers les tissus musculaires, où ils peuvent rapidement déclencher la synthèse des protéines.
En 1997, des chercheurs français ont publié une étude historique sur la puissante capacité du lactosérum à stimuler la synthèse des protéines musculaires.[1] Les chercheurs ont rapporté que lorsque les sujets augmentaient leur apport en protéines en consommant une boisson protéinée au lactosérum, la synthèse des protéines augmentait de près de 70 %. Cependant, lorsque les sujets consommaient une boisson protéinée à la caséine, la synthèse des protéines n’augmentait que de 30 %. Les scientifiques ont attribué cette augmentation spectaculaire au taux de digestion rapide du lactosérum.
De plus, le lactosérum stimule efficacement la synthèse des protéines car il s’agit d’une source extrêmement riche en acides aminés à chaîne ramifiée leucine, isoleucine et valine. Leucine est le vrai MVP de ce groupe. La recherche suggère qu’il agit un peu comme la clé de votre voiture, activant le puissant moteur de synthèse des protéines.[2]
La protéine de lactosérum stimule également le flux sanguin vers les tissus musculaires, ce qui est un autre secret de son pouvoir de synthèse des protéines. L’augmentation du flux sanguin améliore l’apport de nutriments, notamment le glucose (énergie), les acides aminés et l’oxygène. Ces nutriments favorisent la croissance musculaire et stimulent la récupération après un entraînement.
Une étude a rapporté que les bodybuilders masculins complétant avec des protéines de lactosérum tout en suivant un programme de musculation de 10 semaines gagnaient en moyenne 11 livres de muscle, tandis que ceux complétant avec des protéines de caséine gagnaient à peine 2 livres.[3] Les bodybuilders prenant des protéines de lactosérum ont également connu des gains de force plus importants.
Protéine De Lactosérum Pour Perdre Du Poids
Le lactosérum n’est pas seulement un puissant constructeur de muscles, il peut également favoriser la perte de poids . En fait, une étude de l’USDA a rapporté que les hommes et les femmes buvant deux shakes de protéines de lactosérum par jour pendant 12 semaines (sans régime ni exercice !) ont perdu 5 livres de graisse corporelle, ont perdu un pouce de leur taille et ont même gagné du muscle.[4 ] Cependant, ceux qui buvaient une quantité similaire de protéines de soja n’ont constaté aucun changement positif dans la composition corporelle.
Comment Compléter Avec Du Lactosérum
Vous vous demandez comment ajouter cette poudre miracle à votre alimentation ? Les deux moments les plus importants pour consommer des protéines de lactosérum sont 15 à 30 minutes avant vos entraînements et dans les 30 minutes après l’entraînement. Encore une fois, cela revient à son taux de digestion rapide.
Fournir un flux rapide d’acides aminés aux tissus musculaires avant, pendant et immédiatement après l’entraînement en résistance favorise une croissance musculaire maximale. Les sources de protéines d’aliments entiers comme la poitrine de poulet, les œufs, le poisson et le bœuf ne seront pas digérées assez rapidement pour être bénéfiques pendant ces périodes critiques.
Avant la musculation, prenez environ 10 à 20 grammes de protéines de lactosérum pour améliorer la force musculaire, augmenter l’endurance et réduire la dégradation musculaire. Après vos séances d’entraînement, optez pour 20 à 40 grammes supplémentaires de poudre de protéines pour améliorer la récupération musculaire et stimuler la synthèse des protéines musculaires.
Vous devriez également envisager de prendre 20 à 40 grammes de protéines de lactosérum dès que vous sortez du lit. Cela arrêtera la dégradation musculaire qui se produit à la suite d’un jeûne nocturne. De plus, vous pouvez boire 20 à 40 grammes dans un shake protéiné comme collation entre les repas pour stimuler la croissance musculaire et favoriser la perte de graisse.
« Avant la musculation, prenez environ 10 à 20 grammes de protéines de lactosérum pour améliorer la force musculaire, augmenter l’endurance et réduire la dégradation musculaire. »
Emballer
Quels que soient vos objectifs, la protéine de lactosérum peut vous aider. C’est l’un des premiers suppléments que vous devriez envisager, sinon le premier, lorsque vous démarrez un programme de renforcement musculaire ou de perte de graisse.
Pour obtenir les résultats que vous souhaitez, vous ne pouvez pas ignorer l’entraînement, vous ne pouvez pas oublier une bonne nutrition et vous ne pouvez pas négliger votre lactosérum.
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